#1 Κάντε το λίπος να εξαφανιστεί
Σύμφωνα με τους ειδικούς, το οξυγόνο μάς βοηθάει να κάψουμε περισσότερο λίπος, επομένως όσο πιο αποτελεσματικά αναπνέετε κατά τη διάρκεια της άσκησης τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα έχετε. Το κόλπο για να πάρετε περισσότερο οξυγόνο καθώς γυμνάζεστε είναι να αναπνέετε χρησιμοποιώντας τη μύτη και το στόμα.
#2 Σχεδιάστε ένα τέλειο πρόγραμμα άσκησης
Δεν έχετε το χρόνο (ή, ακόμα χειρότερα, τη διάθεση) να πάτε στο γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα! Αρκούν 10 λεπτά για να κάψετε γύρω στις 100 θερμίδες και να αυξήσετε την ενέργειά σας κατά 18%. Δοκιμάστε το παρακάτω συμπιεσμένο πρόγραμμα ασκήσεων που έχει σχεδιάσει η Jessica Dart, η οποία είναι γνωστή personal trainer στη Νέα Υόρκη.
Λεπτά 0.00-0.59: Ανεβείτε τις σκάλες
Λεπτά 1.00-1.29: Κάντε προβολές των ποδιών εναλλάξ σηκώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας.
Λεπτά 1.30-2.00: Κάντε βαθιά καθίσματα
Σημείωση: Επαναλάβετε το πρόγραμμα 4 ακόμα φορές. Αν είστε αρχάρια, κάντε διαλείμματα 30 δευτερολέπτων ανάμεσα στις ασκήσεις.
#3 Ελέγξτε τη στάση σας
Σταθείτε όρθια σηκώνοντας το ένα πόδι περίπου στο ύψος του αφαλού μέχρι να κουραστείτε και να αρχίσετε να χάνετε την ισορροπία σας.
Αν δεν μπορέσετε να ισορροπήσετε στο κάθε πόδι για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα, τότε η στάση του σώματός σας ίσως να μην είναι η σωστή (να μη στέκεται δηλαδή ίσια) όπως πιστεύατε ή οι μύες σας να μην είναι αρκετά δυνατοί για να σας κρατήσουν σε αυτήν.
Κάντε αυτήν την άσκηση 3 φορές την ημέρα στο κάθε πόδι για να δυναμώσετε το μυϊκό σας σύστημα και να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας.
#4 Διαλέξτε το σωστό αθλητικό σουτιέν
Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά πάνω από το κεφάλι και κάντε κυκλικές περιστροφές 10 φορές με κατεύθυνση μπροστά και άλλες 10 προς τα πίσω. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης δεν πρέπει να αισθάνεστε οποιαδήποτε τριβή εξαιτίας του στηθόδεσμου και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να νιώθετε ότι σας σφίγγει πολύ.
Κάντε μία κάμψη προς τα εμπρός και τεντωθείτε μέχρι τα χέρια σας να ακουμπήσουν στο έδαφος. Κοίταξε το στήθος σας: σιγουρευτείτε ότι ο στηθόδεσμος το υποστηρίζει σωστά.
Κάντε μικρά πηδηματάκια μπροστά στον καθρέφτη. Αν το στήθος κινείται πάνω κάτω περισσότερο από 1 εκ. ή αν αισθάνεστε δυσφορία, τότε ο στηθόδεσμος δεν το υποστηρίζει σωστά.
#5 Κάνε προκαταρκτικά push ups
Θέλετε να κάνετε τα push ups πιο εύκολα; Στηριχθείτε στα χέρια σας στην άκρη ενός γραφείου και κάντε κάμψεις όπως ακριβώς θα κάνατε στο πάτωμα. Κάντε 5 επαναλήψεις με το σώμα να σχηματίζει ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τα πόδια. Έπειτα κάντε το ίδιο στηρίζοντας τα χέρια σε μία καρέκλα. Κάνε 5 επαναλήψεις και προχωρήστε στο επόμενο βήμα, που είναι να κάνετε push ups στο 2ο σκαλοπάτι της σκάλας. Προχωρήστε κάνοντας ολοκληρωμένα push ups στο πάτωμα.
#6 Κοιμηθείτε καλά
Περίπου 30 λεπτά αεροβικής άσκησης (π.χ. τζόκινγκ) θα σας βοηθήσουν να πάρετε ένα βαθύ, απολαυστικό και τονωτικό υπνάκο, σύμφωνα με τον ειδικό σε θέματα ύπνου Michael J. Breus, PhD. Αν λοιπόν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, πριν καταφύγετε σε κάποια άλλη λύση πάρτε τους δρόμους!
#7 Αρχίστε τις ορθοπεταλιές
Μην υποτιμάτε το στατικό ποδήλατο ως όργανο γυμναστικής. «Με τη σωστή τεχνική μπορείτε να κάψετε 500 θερμίδες μέσα σε 45 λεπτά», μας λέει ο Βαγγέλης Πολυμερόπουλος. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας φανούν ιδιαίτερα χρήσιμες:
Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να απαλλάξετε τα χέρια σας από το βάρος σας και για να σταθεροποιηθείτε καλά πάνω στο ποδήλατο.
Προσαρμόστε το ύψος του καθίσματός σας, ώστε το γόνατό σας να είναι ελαφρώς λυγισμένο όταν το πετάλι βρίσκεται κοντά στο πάτωμα. Έτσι θα κάνετε πιο άνετα ποδήλατο και θα αυξήσετε τη δύναμή σας.
Κάντε πετάλι κυκλικά φροντίζοντας η δύναμη που ασκείτε όταν σπρώχνετε το πετάλι μπροστά και κάτω να είναι ίδια με αυτήν που ασκείτε όταν το σπρώχνετε προς τα πίσω και πάνω.
#8 Κάντε τα τεστ των 5 λεπτών
Κοιμάστε καλά; Πόση ώρα κάνει να σας πάρει ο ύπνος; Αν αποκοιμιέστε σε λιγότερο από 5', ενδεχομένως σας λείπει ύπνος. Αν κοιμάστε κανονικά τις ώρες που κοιμόσασταν συνήθως και παρόλα αυτά νιώθετε ότι σας λείπει ύπνος, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε γιατρό. Η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με διάφορα προβλήματα υγείας όπως η υπέρταση. Κοιμηθείτε μισή ώρα παραπάνω για να διαπιστώσετε αν νιώθετε καλύτερα.
Κάνε το τεστ της τουαλέτας. Παρατηρείτε αίμα μετά από την αφόδευση; Μπορεί να πρόκειται για αιμορροΐδες, αλλά αυτό θα πρέπει να το διαγνώσει ο γιατρός σας. Μην αμελήσετε να τον συμβουλευτείτε, καθώς το αίμα μπορεί να οφείλεται σε καρκίνο του εντέρου ή σε κάποιο άλλο σοβαρό πρόβλημα.
Φουσκώνετε εύκολα; Νιώθετε την κοιλιά σας διαρκώς πρησμένη; Αν αυτό είναι ένα σύμπτωμα που δεν είχατε στο παρελθόν και διαρκεί περισσότερο από ένα μήνα, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν ειδικό γιατί μπορεί να πρόκειται για καρκίνο των ωοθηκών. Ο συγκεκριμένος τύπος καρκίνου σε αρχικό στάδιο έχει αυτό το σύμπτωμα που επειδή είναι πολύ σύνηθες οι γυναίκες συχνά το αγνοούν.
#9 Αντιμετωπίστε τους τραυματισμούς στην άσκηση
Ένα ήπιο stretching αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και βοηθά στην αποκατάσταση των μυϊκών τραυματισμών. Μπορείτε ακόμη να εφαρμόσετε μία από τις παρακάτω δοκιμασμένες τεχνικές:
Κυλήστε ένα μπαλάκι του τένις ή ένα roller αφρού (οι τιμές ξεκινούν από 5 ευρώ) κατά μήκος της περιοχής του σώματός σας που έχει το πρόβλημα. Το μασάζ μπορεί να επισπεύσει την ανακούφιση από τον πόνο έως και 40%.
Δοκιμάστε πιπερόρριζα. Προσθέστε 1 κ.γλ. στις σαλάτες, στα τηγανητά, στο κοτόπουλο ή τα μπιφτέκια.
#10 Πρωτοτυπήστε και στην άσκηση
Αν έχετε βαρεθεί να κάνετε συνέχεια τις ίδιες και τις ίδιες ασκήσεις, κάντε το εξής κόλπο: πάρτε καμιά δεκαριά μικρά χαρτάκια και γράψτε στο κάθε ένα μία διαφορετική δραστηριότητα που σας ευχαριστεί: λ.χ. να κάνετε σχοινάκι με τα παιδιά, να πάτε βόλτα στην παραλία, να ασχοληθείτε με τον κήπο κ.λπ. Βάλτε τα χαρτάκια σε ένα γυάλινο βάζο, ανακατέψτε τα και κάθε φορά που θέλετε να γυμναστείτε αλλά βαριέστε, διαλέξτε στην τύχη ένα χαρτάκι.
Prevention
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου